Судејќи според прашањата во пребарувачите, најголем интерес меѓу нутриционистичките системи кои ви овозможуваат да ја намалите телесната тежина е кето диетата, чие полно име е кетогена диета. Што е тоа? За оние кои не се запознаени, ќе спроведеме кратка едукативна програма за ефектот на кетоза врз составот на телото, што е можно со кето диета, што не, а исто така накратко ќе ги опишеме дополнителните предности на овој систем за исхрана. за оние кои се занимаваат со спорт, во споредба со редовна диета со малку јаглехидрати.
Што е кето диета
Општо земено, кето диетата е посебен нутриционистички план кој максимално ја ограничува потрошувачката на сите јаглехидрати - и брзи шеќери и бавни јаглехидрати - компензирање на нивниот недостаток со животински и растителни масти. И бидејќи нашето тело е „наострено" првенствено за да добие енергија од разградувањето на гликозата, тогаш во неговото јадро, кетогената диета е гладување на телото без вистинско гладување.
Позитивните ефекти од дефицитот на јаглени хидрати не само за губење на тежината, туку и за лекување на болести, вклучително и епилепсија, се познати уште од почетокот на западната медицина. Создавањето и првата масовна популарност на прототипови на типови на модерни кето диети се случи пред повеќе од 100 години, на преминот од 19 и 20 век, во физиотерапевтски санаториуми во САД. Но, очекувано, по три децении исчезна интересот за кето диетата за слабеење.
Но, на планот за кетогена исхрана, кој денес се нарекува стандарден или класичен (SKD), во 20-тите. минатиот век, северноамериканските педијатри посветија големо внимание, особено д-р М. Петерман од клиниката Мајо. Со нивна помош, кето диетата стана „спасител" во лекувањето на епилептичните деца. Зошто? За разлика од антиконвулзивите измислени во тоа време, класичната кетогена диета го блокираше развојот на напади без несакани ефекти. Но, новите антиепилептични лекови ги натераа педијатриските епилептолози да заборават на кето диетата на некое време.
Сè ново е добро заборавено старо. Последните дваесет години, а особено сегашното време, станаа златна ера на кето диетите. Покрај слабеењето, лекувањето на дебелината и детската огноотпорна епилепсија (тешко се контролира со лекови), кетогените системи за исхрана успешно ги користат спортистите, бодибилдерите, специјалистите за фитнес и специјалистите за здрав начин на живот. Се спроведуваат истражувања за ефикасноста на менијата за кетогени диети како адјувантен третман за метаболички нарушувања и невродегенерации, како што се Алцхајмерова болест, автоимуна мултиплекс склероза и синдром на дефицит на транспортер на гликоза-1.
Што е кетоза
Зошто комбинацијата на „мин јаглени хидрати + макс масти и нормални протеини во балансот на BJU" ви помага да изгубите тежина? Ова е можно преку процес наречен кетоза. Претставува формирање на голем број кетонски тела за време на разградувањето на мастите и е адаптивна реакција на недостаток на јаглени хидрати. Природата ја измислила кетозата бидејќи масните киселини кои се ослободуваат при согорувањето на маснотиите не можат да ја преминат крвно-мозочната бариера на мозокот и да му ја дадат потребната енергија за работа. Всушност, кетогената диета ви помага да изгубите тежина со тоа што го штити вашиот мозок од глад.
Кетозата започнува под услов од 5 дена и продолжува потоа, редовно или наизменично, но со акутен недостаток на јаглени хидрати. Нивното учество во билансот на BJU треба да биде <5% (или <20 g/ден). Ова време и ограничување овозможуваат резервите на гликоген во црниот дроб целосно да се потрошат и да не се обновуваат, што е поттик за црниот дроб да произведува кетонски тела од масни киселини на разградените масти.
Контраиндикации за престој во состојба на кетоза
Апсолутно е забрането да се биде во состојба на кетоза:
- пред хируршки и пластични операции;
- за време на бременост, доење;
- злоупотреба на алкохол;
- лица во возрасна категорија 60+;
- во присуство на хиперурикемија, акутна интермитентна порфирија, онкологија;
- кога се третираат со лекови SGLT-2.
Дозвола од лекар за кето диета е потребна за дијабетичари тип 1, лица со проблеми со бубрезите и црниот дроб, со дијагноза на CHF и/или срцева аритмија, по мозочен удар или заразна болест. Со голема претпазливост, лекарите ја дозволуваат кетогената диета за оние кои имаат проблеми со респираторниот систем.
Различни типови на кето диети
Не постои официјална класификација на кето диети, но неофицијално денес постојат 9 типа (видови) кетогени диети: класична или стандардна/SKD, високо ограничени јаглени хидрати/VLCKD, добро формулирани/WFKD, среден ланец/MCT, хипокалорична кето диета, циклична /ХББ, таргетирана/ ТКД, високо протеинска/ХПЦД, веганска/веганска-ХББ.
Ајде накратко да ги погледнеме најпопуларните планови за кетогена исхрана што ги користат бодибилдерите за намалување на мускулната маса, кои сакаат да изгубат тежина, кои планираат да вежбаат на опрема за тренирање на кардио и сила и кои исто така се занимаваат со спортови со висок интензитет. не бараат перформанси со голема брзина.
Целна или насочена кето диета TKD
TKD Keto Plan е дизајниран специјално за спортисти и фитнес ентузијасти. По 5-дневен влез во кетоза според стандардот за рамнотежа BZHU на класичната кетогена диета СКД - 20/75/5%, во деновите на тренингот, пред или по крајот, можете да земете гејнер, други пијалоци или храна со 20 -30 g јаглени хидрати (вкупно). Дневно салдо на БЈУ со ТКД: 20/65/15%. Во исто време, 15% од јаглехидратите одговараат на 80 g, чии дозволени извори се овошје, млеко, цели зрна, спортска исхрана. Во слободни денови од тренинг билансот на БЈУ = СКД.
Циклична кето диета ХББ
Цикличната верзија на кето диетата е измислена специјално за бодибилдери и спортисти кои изведуваат големи количини експлозивни вежби со висок интензитет за време на тренингот, кои трошат многу мускулен гликоген. КББ планира да изгуби 1, 0-1, 5 кг маснотии неделно:
- Фаза на осиромашување на јаглени хидрати— 5 или 6 дена — BJU: 20/75/5%. За 1 оброк можете да јадете не повеќе од 4-8 g јаглени хидрати од зелен зеленчук.
- Фаза на полнење со јаглени хидрати— 1 или 2 дена (од 12 до 36 часот) — БЈУ: 15/15/70%. Покривањето на дефицитот на јаглени хидрати не треба да се случува со брзо додадени шеќери, туку со леб, житарки, свеж или печен зеленчук. За 1 оброк треба да изедете од 40 до 120 g јаглени хидрати. Јадењето овошје треба да се избегнува бидејќи нивниот главен шеќер е фруктозата, која првенствено ги надополнува резервите на гликоген во црниот дроб, а не во мускулите.
Планот за тренирање на кетогена велосипедска диета за ХББ е прилагоден на фазите на ХББ. За време на периодот на исцрпување на резервите на јаглени хидрати во понеделник, вторник и среда, се обработува целото тело, а последниот тренинг за сила „убиец" се изведува непосредно пред фазата на вчитување. Кардио се изведува за сите 5-6 дена, а 1 или 2 дена одмор од тренингот треба да паднат во фазата на полнење со јаглени хидрати.
Веганска кето диета веганска-ХББ
Кето-веганството е целосно остварлива цел, а балансот на BJU може да се избере исто како и за оние кои јадат месо. Поради широката разновидност на кето рецепти на Интернет и можноста за купување MCT спортски додатоци во исхраната и 100% вегански пијалок во прав, веганското мени-CKD денес е прилично лесно да се создаде, а можноста за користење на различни билки и зачини прави тоа „не е досадно".
Каква храна можете да јадете на кето диетата?
Основните намирници на кето диетата се:
- месо, маст, супа од коски, живина, јајца, риба, морска храна, кавијар, ореви:
- путер, павлака, стандардни и високомасни ферментирани млечни производи без додадени шеќери, тврдо сирење;
- нерафинирани растителни масла;
- не-скробен свеж, особено зелен лиснат зеленчук, како и солени и кисела зеленчук без додавање шеќер и оцет;
- печурки, кокосово млеко и струготини, билки, зачини;
- засладувачи, специјални сосови без јаглени хидрати, сос, сирупи и преливи;
- протеински закуски без шеќер.
Веганската кето диета вклучува производи кои го заменуваат месото, рибата и јајцата - тофу сирење, соја месо, јаткасти плодови.
Главниот извор на јаглехидрати на кетогената диета е слаткиот зеленчук, на пример, моркови, тиква, цвекло, авокадо, како и мала количина на незрели сливи и праски, лимета, лимон, зелен грејпфрут, брусница, јагоди, малини, лубеница. , цреша слива.
Основни пијалоци во менито за кето диета се минерална вода, кафе, чај, пијалоци од чај, цикорија, лушпа од шипинка. Од алкохолната палета дозволени се суви вина и незасладени жестоки пијалаци, а од вообичаените слатки дозволено е горчливо темно чоколадо 85%.
Која храна треба да ја избегнувате?
Еве што не треба да внесувате во вашата исхрана додека следите кетогена диета:
- слатки газирани сокови, сокови од овошје и бобинки, овошни пијалоци, желе, квас, пиво, мелеми, десерти и слатки вина, вермут;
- шеќер, мед, слатки, кондиторски производи;
- полномасно млеко;
- пекарски производи, колачи, тестенини, ориз, пченка, компири;
- мешунки;
- сушено овошје, бобинки и овошје.
Поради докажана штета по здравјето, нутриционистите советуваат и да не се користат комбинирани масти, тврди и меки маргарини и за сите, не само за оние кои се на кето диета.
Како изгледа неделен план за кето оброк: мени за кето диета бесплатно
Секој популаризатор на кето диетата нуди свое мени. Нашиот пример за кето диета се одликува со модерноста на рецептите, совладувајќи ги кои можете да креирате „недосаден" план за оброци најмалку неколку месеци, менувајќи ја позицијата на јадењата во нивната категорија по ваша дискреција.
| Кето појадок | Кето ручеци | Кето вечери | |
|---|---|---|---|
| 1 | Кето банана мафини | Грчка салата со пилешко | Свински рифови |
| 2 | Зелен омлет | Салата од пилешко и авокадо | Пилешко, карфиол |
| 3 | Кето бисквити и сос | Лесна супа од брокула и чедар | Тоскански кремасти ракчиња |
| 4 | Зелено смути, кето киш | Ракчиња Салса Верде | Полнети мексикански тако |
| 5 | Чамци за појадок со шунка и сирење | Риба печена со домати и песто сос | Спанаќ, артишок, пилешко тепсија |
| 6 | Печено јајце | Пилешки гради на скара со лук и билки | Бифтек од Филаделфија со портобело печурки |
| 7 | Чамци со авокадо | Се тркалаат јајцата во чаша | Лосос на скара |
Иако ова мени за кето диета вклучува риба и ракчиња, тие сè уште не се доволни за да ги покријат барањата за Омега-3. Препорачуваме да вклучите Омега-3 и MCT додатоци за спортска исхрана во вашиот план за кетогена исхрана.
Несакани ефекти од кето диетата
За жал, кетогената диета има и свои негативни страни. И покрај доказите дека овој план на исхрана не го зголемува ризикот од развој на атеросклероза, во првите недели кетогената диета може да предизвика такви несакани ефекти како што се:
- главоболка, вртоглавица;
- металоиди, гадење, гадење, повраќање, епизоди на повраќање;
- запек;
- „кето здив" со карактеристична арома на ацетон;
- „Кето грип" е комплекс од симптоми кои вклучуваат жед, зголемен пулс и мокрење, потење, треска и испакнатини, благ мускулен тремор, блага конфузија, раздразливост, слабост и несоница.
Сите горенаведени симптоми ќе исчезнат сами по себе, а вашето здравје и перформанси ќе бидат подобри отколку пред кето диетата. Земањето 1–1, 5 l/ден пијалок со електролити без јаглени хидрати ќе помогне да се забрза процесот на „закрепнување". Миење на забите двапати и џвакање гуми за џвакање ќе помогне да се „скрие трагата на кето здивот".
За жал, на долг рок, можна е протеинска интоксикација (хиперпротеинемија), проблеми со бубрезите, гихт и недостаток на микронутриенти. Најлесно е да се справите со последниот несакан ефект. Во тоа ќе помогнат витаминско-минералните комплекси за мажи и жени, кои треба да се земаат при започнување на кето диетата. За да избегнете сериозни компликации поради високите нивоа на липопротеини во крвта, треба внимателно да го следите вашето здравје и бојата на урината, а ако вашето здравје се влоши и урината се замати, започнете постепено излегување од исхраната, давајќи му на телото пауза од кетоза 1 месец.
Совети за одржување на здравјето на цревата на кето диетата
За повеќето, кетогената диета има корисен ефект врз состојбата на цревната микрофлора. За оние кои имаат проблеми, експертите советуваат:
- ограничете го внесот на протеин од сурутка и грашок;
- намалување на процентот на животински протеини, заменувајќи го со растителни протеини;
- додадете дозволена ферментирана храна во менито за кето диета - незасладен јогурт и кефир, целосно ферментиран кисела зеленчук и кимчи, подготвени без додаден шеќер;
- користете додатоци во исхраната со инулин, лактулоза и пребиотици и, доколку е потребно, пробиотици;
- зголемување на уделот на Омега-3 додатоците.
Проблемите со микробиотата исто така може да бидат последица на употребата на вештачки и природни засладувачи без јаглени хидрати. За жал, тие ќе мора да бидат напуштени. Во услови на кетоза, цревната микрофлора може да организира и „револуции" против полупроизводи и готова брза храна.
Дали кето диетата ќе ви помогне да изгубите тежина?
Кетогената диета не е погодна за оние кои не се подготвени да се откажат од слатките и храната што содржи јаглехидрати. Со претпоставката „Ќе јадам мало парче колаче, во ред е", кето диетата не функционира.
Но, ако ги следите правилата, тогаш 4-6 недели по влегувањето во кетоза, гарантирано ќе изгубите 2-3 кг маснотии, а не меѓуклеточна течност и мускулно ткиво, што е вродено во која било друга диета со ниски јаглени хидрати и хипокалории. Овој резултат е потврден со студии кои ја проценуваат ефективноста на кетогените диети кај луѓе со дебелина во стадиум II, кои поради големата тежина не можат целосно да вежбаат. Но, дури и со интензивен тренинг со големи тежини, мускулната маса нема да се изгуби, бидејќи кето диетата (состојба на кетоза и кетонски тела) ги штити скелетните мускули од уништување.
Еве некои други бенефиции што можете да ги добиете од слабеењето на кето диетата:
- идеално намален дневен внес на калории за спортисти - не повеќе од 500 kcal;
- енергичност, интензивирање на обуката;
- максимално согорување на поткожното и висцерално масно ткиво;
- подобрување на когнитивните функции на мозокот и функцијата на тироидната жлезда;
- намалување на воспалителните маркери во крвта, што го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања;
- низок апетит и покрај нискокалорична диета;
- намалување на сериозноста, запирање на прогресијата или исчезнувањето на акните (црни точки);
- зголемување на базалните (слободни и базни) нивоа на тестостерон кај мажите;
- зголемување на VO2max - максимална потрошувачка на кислород;
- за мнозинството - позитивен ефект врз промените во бактериската архитектура на микробиотата и биолошките функции на цревата;
- постојано намалување на концентрацијата на гликозиран хемоглобин и инсулин, што ќе биде позитивен фактор за јагленохидратно-липидниот метаболизам по напуштањето на кетозата.
Покрај тоа, неколку студии докажаа дека кетогената диета е идеален план за исхрана за сечење. Неговата комбинација со тренинзите за издржливост доведува до брзо губење на резервите на маснотии, а кето диетата + тренингот со тегови е ефикасно губење маснотии на валканата мускулна маса, притоа одржувајќи или дури и зголемувајќи го нејзиниот посен волумен.
Дали вреди да се проба кето диетата?
Како заклучок, да разјасниме дека кетогената диета не е магичен и лесен систем за слабеење. Иако не е толку значајно како кај другите видови диети со ниски јаглехидрати, тоа исто така бара напор. Покрај верификацијата на производот, потребен ви е дневен калориски дефицит + редовен кардио и тренинг за сила, според план и во режим соодветен на вашиот тип на тело.
За стабилно губење на премногу вишок килограми, треба полека да слабеете на кето диета - повеќе од 6 месеци. Кога ќе се постигне резултатот, неопходна е постепена транзиција кон здрава исхрана. Во спротивно, тежината може да се врати и да му наштети на здравјето. На оние кои се сомневаат во својата волја и/или здравје им се советува да обрнат внимание на плановите за оброци со помалку строги ограничувања на јаглени хидрати - тоа се MAD (модифицирана Аткинс диета) и LGIT (диета со низок гликемиски индекс).